Was sollte man vor und nach dem Training essen?

Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität – was sollte man vor und nach dem Training essen?

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eines der Schlüsselelemente eines gesunden Lebensstils. Damit das Training jedoch effektiv ist, lohnt es sich, nicht nur auf einen geeigneten Trainingsplan zu achten, sondern auch auf die richtige Ernährung. Mahlzeiten, die vor und nach dem Training eingenommen werden, haben einen großen Einfluss auf die Effizienz, Regeneration und Wirkung unserer Aktivitäten. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was vor und nach körperlicher Aktivität am besten zu essen ist, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Warum ist Workout-Ernährung wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht Ihnen:

• die Energie zur Verfügung stellen, die für intensive Anstrengungen erforderlich ist,
• die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern,
• die Erholung nach dem Training zu beschleunigen,
• den Aufbau von Muskelmasse oder die Reduzierung von Körperfett unterstützen,
• reduzieren Sie das Risiko von Verletzungen und Übertraining.

Egal, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Ihren Zustand zu verbessern oder eine Figur aufzubauen – die richtige Ernährung nach dem Training ist entscheidend.

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Der Zweck der Pre-Workout-Mahlzeit ist es, Treibstoff, d. h. Energie für das Training, bereitzustellen. Es ist am besten, 1-3 Stunden vor dem geplanten Training etwas zu essen, abhängig von der Art der Mahlzeit und der Verdauungszeit.

1. Zutaten der idealen Pre-Workout Mahlzeit:

• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Grütze) – liefern langanhaltende Energie.
• Eiweiß (z.B. Eier, Naturjoghurt, Tofu, mageres Fleisch) – unterstützt die Muskulatur beim Training.
• Ein wenig Fett (z. B. Nüsse, Erdnussbutter, Avocado) – Fette verlangsamen die Verdauung, was bei einem längeren Training helfen kann.

2. Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

• Haferbrei mit Banane und einem Teelöffel Erdnussbutter
• Roggenbrot-Sandwich mit Ei und Gemüse
• Naturjoghurt mit Flocken und Früchten
• Bananen-Joghurt-Hafer-Smoothie
• Tofu mit Reis und Gemüse (wenn Sie nach dem Mittagessen trainieren)

3. Mahlzeit vor dem morgendlichen Training?

Wenn Sie morgens trainieren und keine Zeit für eine große Mahlzeit haben, reicht ein leichter Snack aus:

• Banane
• 1 Handvoll Walnüsse
• Joghurt
• eine kleine Scheibe Brot mit Marmelade oder Honig.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Süßigkeiten und zu viel Ballaststoffe kurz vor dem Training, um das Verdauungssystem nicht zu belasten.

Was isst man nach dem Training?

Nach dem Training muss sich der Körper regenerieren und Energiereserven aufbauen. Dies ist der Moment, in dem die richtige Mahlzeit die Auswirkungen von Bewegung erheblich beeinflussen kann.

1. Bestandteile der Mahlzeit nach dem Training:

• Eiweiß (z.B. Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Eier, Eiweißzusatz) – baut Muskeln wieder auf und stärkt sie.
• Kohlenhydrate (z.B. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Früchte) – Glykogenspeicher auffüllen.
• Flüssigkeiten und Elektrolyte – Hydratation ist nach dem Training unerlässlich.

2. Zeit ist wichtig:

Essen Sie am besten bis zu 30-60 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit nimmt der Körper Nährstoffe am effektivsten auf.

3. Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training:

• Reis mit Huhn und Gemüse
• Omelette mit Gemüse und einer Scheibe Brot
• Proteinshake mit Obst- und Gemüsemilch
• Pasta mit Thunfisch und Olivenöl
• Quinoa-, Feta- und Bohnensalat

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• Leere Kalorien (Süßigkeiten, Fast Food) vor und nach dem Training
• Fasten-Training, wenn du es nicht gewohnt bist
• Übermäßige Ballaststoffe und Fett vor dem Training
• Zu langes Intervall zwischen Training und Mahlzeit

Fazit

Was Sie vor und nach dem Training essen, ist für Ihre Form, Gesundheit und Bewegungsergebnisse von großer Bedeutung. Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training liefert Energie und bereitet den Körper auf die Anstrengung vor, während die richtige Ernährung nach dem Training die Regeneration beschleunigt und das Bodybuilding unterstützt. Die Planung, Regelmäßigkeit und Anpassung der Mahlzeiten an die individuellen Bedürfnisse und die Art der Aktivität ist entscheidend. Hören Sie auf Ihren Körper, trinken Sie genug Wasser und achten Sie auf die Qualität der Produkte, die Sie essen – und die Auswirkungen lassen Sie nicht lange warten!